チアシードは便秘改善に効果的?正しい食べ方と間違った食べ方

チアシードは便秘改善に効果的?正しい食べ方と間違った食べ方


tia


スーパーフードとして大人気のチアシード
ダイエット効果、美肌効果など、多方面で取り上げられていますよね。
便秘にも効果ありと聞きますが、実際のところどうなのでしょう。

確かに、チアシードには便秘を改善する効果が期待できます。
でも、間違った食べ方をすると…。
今回は、チアシードが便秘改善する理由と正しい食べ方、間違った食べ方についてお伝えします。

チアシードは便秘に効果はある?

チアシードは「チア」という名の植物の種です。
チアはメキシコやグアテマラ原産の植物で、ゴマのように種をとるために栽培されています。
チアシードの大きさは、ゴマよりもやや小さく直径1mmくらいです。

なぜ、便秘やダイエット・美肌効果があるかというと・・・

・食物繊維が豊富である
・オメガ3脂肪酸を豊富に含む
・必須アミノ酸を含む

という理由からです。

チアシードの便秘改善する食べ方

便秘の原因には、運動不足、水分不足、食物繊維の不足などがあります。
現代の食生活において食物繊維の摂取不足は、便秘だけでなく、食事のカロリーコントロールの面からも問題になります。

便秘改善のためには、野菜などから食物繊維を摂ることが大切になります。
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。
便秘改善のためには、両方の食物繊維をバランスよく摂ることが大切なのです。

野菜の中で、両方の食物繊維をバランスよく含む食品にゴボウがあります。
ゴボウは、100g中に5.7gの食物繊維を含みます。
チアシードは、100g中に34gもの食物繊維を含んでいるので、ごぼうよりも断然上ということになります。

もちろん、日常生活でゴボウやチアシードを100g食べるなんてありえませんね。
でも、チアシードには、多量の食物繊維が含まれていることをご理解頂けたと思います。

チアシードで便秘が悪化?間違った食べ方

便秘改善のための食物繊維がたくさん含まれているチアシードですが、食べ方を間違えると便秘を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

チアシードの適量は1日に15g

チアシードは、たくさん食べればよいというものではありません。
ゴマと同じように、カロリーが高いのです。
おすすめの量は、1日に15g程度です。

チアシードは水に浸してから食べる

チアシードは、水に浸すと10〜14倍に膨らむという特徴を持っています。
チアシードをゴマのようにふりかけて食べても、体に害はありません。
しかし、そのまま食べると、胃や腸の中でどんどん水分を含んで膨らんでいきます。
「お腹で膨らむ」作用は、便の水分を奪っていき、便が硬くなり便秘を悪化させる危険性もあるのです。

オススメの食べ方は、ヨーグルトやスムージーなどの水分に浸して膨らましてから食べることです。
チアシードは、水に浸すとゼリーのようにプルプルになります。
これは、食物繊維のグルコマンナンによるものです。
グルコマンナンは、こんにゃくにも含まれますね。
あらかじめ水分のあるものに浸すことで、便が硬くなることを防ぎ便秘改善になります。
食感の好みにもよりますが、10分〜2時間程度チアシードを水分に浸してから食べましょう。

まとめ

チアシードは、食物繊維、オメガ3脂肪酸、必須アミノ酸などを含む健康食品です。
でも、摂りすぎや食べかたによっては、便秘を悪化させたりカロリーの摂りすぎになったりします。
チアシードの膨らむ特性を活かして、ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べましょう。
きっと便秘改善に役立つでしょう。

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